У всех нас есть вредные привычки, от которых мы хотим избавиться раз и навсегда.
Будь то бездумный серфинг в Интернете поздно вечером, курение или переедание нездоровой пищи – наша жизнь была бы намного лучше без них.
Вредные привычки отнимают много времени, разрушительны и мешают нам достичь наших целей. Подробнее про вредные привычки читайте на сайте https://vrednyeprivychki.ru/ Но на самом деле это также может быть настоящей борьбой за то, чтобы наконец вырваться из их крепкой хватки в нашей жизни.
Прежде чем я расскажу о трех проверенных наукой стратегиях избавления от вредной привычки, давайте вкратце раскроем, почему изменения могут быть такими сложными.
Почему так сложно избавиться от вредной привычки.
Вкратце, наши привычки управляются последовательностью из трех частей…
- Триггер (стимул, запускающий привычку)
- Рутина (выполнение привычки и само поведение)
- Награда (выгода, связанная с поведением)
Например, предположим, что у вас есть дурная привычка есть шоколадное печенье в нерабочее время. Ваша петля привычки может выглядеть примерно так …
- Триггер (стресс от долгого рабочего дня)
- Рутина (съесть шоколадное печенье)
- Награда (временное снятие стресса, чтобы почувствовать себя лучше)
Каждый раз, когда вы повторяете этот шаблон поведения, он все больше укореняется в вашем мозгу, пока в конечном итоге не станет автоматическим – привычкой.
Причина, по которой так трудно избавиться от вредной привычки, заключается в том, что есть части вашего мозга, которые связывают вашу тягу с вредными привычками.
Не сдавайся, еще есть надежда.
Вот три научно проверенные стратегии, которые помогут избавиться от вредных привычек и изменить свою жизнь к лучшему.
Как избавиться от вредной привычки.
1. Используйте слова «не могу» вместо «не могу».
Использование слов «не могу» вместо «не могу» на самом деле может помочь вам сделать лучший выбор.
В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research , 120 студентов сначала были разделены на две разные группы.
Чтобы проверить свою способность противостоять выбранному искушению, одной группе было предложено повторить фразу «Я не могу», а другой – использовать слово «Я не знаю».
Например, если подарить шоколад, одна группа скажет: «Я не могу есть шоколад», а другая группа скажет: «Я не ем шоколад».
Затем каждой группе было предложено ответить на несколько быстрых вопросов, не связанных с исследованием. Но когда они вышли из комнаты, им преподнесли два бесплатных угощения – шоколадный батончик и полезный батончик мюсли.
Удивительно, но исследователи обнаружили, что студенты, которые использовали фразу «Я не могу», в 61% случаев предпочитали есть шоколадные конфеты.
И наоборот, студенты, которые употребляли слово «я не», ели только это 36% времени.
Другое аналогичное исследование было проведено с другой группой из 30 участников, разделенных на три группы.
На этот раз тот же эксперимент будет проверять влияние этих фраз на их цели в области здоровья.
После 10 дней исследований они обнаружили, что только 1 из 10 в группе «Я не могу» смог придерживаться своих целей.
Напротив, 8 из 10 участников группы «Я не могу» успешно достигли своих целей.
В следующий раз, когда вы поймаете себя на слове «Я не могу [плохая привычка]», перефразируйте это слово и вместо этого скажите «Я не [плохая привычка]».
Таким образом, вы получите психологическое преимущество, чтобы сделать лучший выбор.
2. Практикуйтесь в осознании своих триггеров.
По словам эксперта по зависимостям Джадсона Брюэра, регулярная практика внимательности может помочь вам избавиться от вредной привычки.
Было показано, что лучшее понимание триггеров, вызывающих вредные привычки, прерывает существующий цикл обратной связи, который сохраняет вредную привычку.
Например, четырехнедельное исследование, опубликованное Брюером и его исследовательской группой в журнале « Drug and Alcohol Dependence Journal» , показало положительное влияние тренировки осознанности на избавление от вредной привычки курения.
В этом исследовании Брюэр сообщил о 36% бросивших курить по сравнению с 15% при регулярной терапии.
Брюэр предполагает, что практика внимательности помогает ослабить связь между влечением и плохим поведением.
Практика:
В следующий раз, когда вас одолеет желание избавиться от вредной привычки, сделайте шаг назад и осознайте ощущения спускового крючка в вашем теле.
Затем запишите свои ответы на следующие вопросы:
- Где ты был, когда появилась тяга?
- В какой момент дня это происходит?
- Какое у вас эмоциональное состояние?
- С кем Вы?
- Что случилось до того, как вы так себя чувствовали?
Ведите краткий дневник своего прогресса и быстро записывайте события, которые происходят в дни, когда вы действуете по дурной привычке, по сравнению с днями, когда вы этого не делаете.
Такая практика осознания поможет вам начать контролировать свои действия и принимать более обоснованные решения в долгосрочной перспективе.
3. Используйте план «Если – то», чтобы заменить плохую привычку хорошей.
Недостаточно иметь цель избавиться от вредной привычки.
Если вы хотите навсегда придерживаться хорошей привычки, необходим продуманный план действий.
Один из способов сделать это – использовать план действий «если-то».
Стратегия «если-то» требует, чтобы вы как можно более конкретизировали, где и когда вы будете предпринимать то или иное действие.
В 1999 году Питер Голлвитцер, профессор психологии Нью-Йоркского университета, впервые представил эту идею общественности.
Его обширное исследование «намерений внедрения» показало, что люди, использующие стратегию «если-то», могут удвоить шансы на достижение своих целей. [4]
Вот как составить план «если-то».
Шаг 1. Определите сценарий, который обычно вызывает вашу дурную привычку. Например, друг предлагает вам пиццу.
Шаг 2. Укажите другой ответ на триггер. В идеале это должна быть хорошая привычка, которая заменит и не даст вам впасть в искушение. Например, вы просите фрукт вместо пиццы.
Шаг 3: объедините шаги 1 и 2 в формате «если-то», например: «Если в субботу вечером мой друг предложит мне пиццу, я отвечу: я предпочитаю фрукт».
Использование плана «если-то» помогает легче отреагировать на ваши пристрастия и заменить их хорошим из-за заранее подготовленного автоматического ответа.
Поначалу это может показаться слишком простым, но со временем вы заметите, насколько эффективно это может помочь вам избавиться от вредной привычки.
Путь к свободе
Честно говоря, вы, вероятно, не избавитесь от вредных привычек в одночасье. Но вы можете использовать эти три стратегии, чтобы дать вам дополнительный импульс уверенности в себе и самоконтроля, необходимый для изменений.
Процесс окончательного избавления от своих вредных привычек немного похож на обучение катанию на велосипеде.
Будут дни, когда вы будете садиться на велосипед и легко кататься.
Также будут дни, когда вам будет сложно сесть на байк и вы будете падать снова и снова.
Независимо от того, сколько времени потребуется, чтобы потерпеть неудачу и снова встать на ноги, ваше терпение и настойчивость скоро окупятся.
И тогда вы наконец станете свободными.
Оставить ответ